tập ngực tạ đơn

So Sánh Sự Hiệu Quả Bài Tập Ngực Bằng Đẩy Tạ Đơn so với Đẩy Thanh Đòn. September 25, 2015. Giàn Tạ Đa Năng. Bài tập ngực là điều bắt buộc trong bất kỳ chươngtrình tập luyện cơ bắp phát triển nào. Và nếu bạn đã từng đọc các bài tập tốt nhất cho ngực củamình Các động tác trên máy ép ngực nên được thực hiện một cách chậm rãi Về mức tạ sau khi tham khảo thì bạn nên đặt các mức tương ứng với các bài tập như sau : khoảng từ 12-20 reps/set nếu tập cutting, khoảng từ 8-12 reps/set nếu tập bulking. Trong quá trình tập bạn nên giữ lại khoảng 2s ở điểm căng nhất của cơ ngực và 1s ở vị trí ép nhất của ngực. Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ tay. Tạ đơn tạ tay được xem là loại dụng cụ hỗ trợ cho người tập cơ ngực đem lại hiệu quả nhất. 1. Bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press) Bài tập Dumbbell bench press không chỉ có tác dụng với cơ ngực mà cũng 4. Bài tập Dumbbell Pullover. Vớt tạ tay xuất xắc Dumbbell Pullover là bài bác tập cùng với tạ tay bao gồm các dụng giúp trở nên tân tiến đội cơ đó là vùng ngực, cơ xô và đội cơ prúc là cơ vai, cơ tay sau. Với bài xích tập này thì bạn cần phải có cho chính mình 1 trái tạ đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, có được chân lại với đặt cố định dưới khía cạnh đấtđưa tạ trực tiếp lên vị trí bước đầu tạ luôn đặt đối lập ngực ngay cả lúc lên cùng xuốngđóng xương mồi nhử vai cùng hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ lại hơi cùng đẩy tạ lên, thở mạnh bạo ranghỉ giữa những hiệp 40 giây, nghỉ ngơi chuyển bài xích 1 phútchọn nấc tạ khoảng … Wo Kann Ich Nette Männer Kennenlernen. Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực. Giữ thăng bằngNgười tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 Xoay ngoài vaiĐứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row-to-PushupĐứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy THÊM Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn Dumbbell Bench PressBắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợpNằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 Chống đẩyBạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cáchChống đẩy với dây kéo bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi đẩy nghiêng ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Các bài tập ngực với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả giúp cải thiện cơ ngực nhanh chóng. Đây được đánh giá là con đường tối ưu giúp các anh em sở hữu nhanh chóng một cơ ngực vạm vỡ và to rộng. Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Hapigo. Chúng mình sẽ giới thiệu 8 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản, dễ thực hiện và đạt được hiệu quả nhanh nhất cũng như tất cả những điều cần nắm được khi tập luyện ở nhóm cơ này. Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả Sai lầm thường mắc phải khi tập ngực với tạ đơn 8 Bài tập ngực với tạ đơn giúp tăng cơ ngực hiệu quả Lời Kết Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng. Khi tập luyện nhóm cơ ngực với tạ đơn thì người tập cần phải nắm vững được những nguyên tắc quan trọng dưới đây để đảm bảo phần cơ ngực được luyện tập và đạt được kết quả trong một thời gian ngắn. Đó là Lựa chọn những bài tập ngực với tạ đơn có khả năng tác động vào cả phần cơ ngực trên, cơ ngực dưới, cơ ngực giữa. Lựa chọn tạ có độ nặng vừa phải để trong quá trình tập cơ bắp được kích thích phát triển tối ưu nhấtChú ý chỉ nên tập ở mức 70-80% 1RM Các bài tập nên thực hiện từ 8 đến 12 lần/hiệp để có thể đem lại hiệu quả nhanh nhất. Sai lầm thường mắc phải khi tập ngực với tạ đơn Bên cạnh những nguyên tắc tập ngực với tạ đơn kể trên thì hầu hết người mới tập đều mắc phải những sai lầm thường gặp sau đây. Tìm hiểu ngay để tránh tình trạng tập luyện sai cách và không hiệu quả như mong muốn nhé. Khi tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn anh em không tránh khỏi những sai lầm thường gặp gây ra tình trạng tập luyện mà không đạt kết quả. Dùng lực quán tính khi tập cơ ngực Đây là lỗi mà các anh em thường xuyên gặp phải khi mới luyện tập ngực với tạ đơn. Sai lầm này sẽ khiến cho việc tập luyện gây ra hiệu quả ngược lại. Bên cạnh đó, cũng sẽ dễ xảy ra chấn thương cho người tập. Anh em cần phải luôn trong tư thế đảm bảo việc tạ được hạ từ từ trong quá trình tập ngực. Nếu không thì những hoạt động nâng hạ tạ sẽ không tập trung được vào các bó cơ và không giúp cho phần cơ này được tập luyện hiệu quả. Điều này cũng không có nghĩa là người tập ngực bằng tạ đơn thực hiện các động tác quá chậm vì như thế sẽ phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Từ đó không đủ sức để căng cứng cơ để thực hiện đúng reps theo yêu cầu. Thiếu thời gian nghỉ giữa các hiệp Đây là một trong những sai lầm mà nhiều anh em phạm phải khi tập cơ ngực với tạ đơn. Người tập cần đảm bảo thời gian nghỉ giữa các hiệp đủ để có thể đủ sức tập luyện nhiều lần tiếp theo. Tại sao việc tập luyện nhiều reps lại quan trọng đến thế. Bởi lẽ nếu nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp, đủ sức tập luyện nhiều lần thì có thể giúp các bó cơ phần ngực được căng cứng và phát triển. Qua đó giúp cho cơ ngực vạm vỡ, nở nang hơn đúng như mong muốn của người tập. Không có chế độ sinh hoạt hợp lý Không có chế độ sinh hoạt hợp lý thì các cơ bắp của người tập sẽ không được nghỉ ngơi và tập luyện một cách khoa học. Chắc chắn kết quả bạn đạt được sẽ không đúng như những gì bạn mong muốn. Chính vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn, các anh em phải lên sẵn một bản kế hoạch tập luyện khoa học. Phân chia rõ ràng và cân bằng giữa thời gian tập luyện cũng như nghỉ ngơi để các cơ bắp được nghỉ ngơi cũng như tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Quan trọng là phải đảm bảo ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng mỗi ngày để các cơ bắp được tái tạo và phát triển tốt. Không sử dụng các loại hóa chất có hại như thuốc lá, rượu bia và những chất kích thích trong quá trình thực hiện cách tập ngực bằng tạ đơn tại nhà. Chế độ ăn thiếu calo và protein Chế độ ăn là một trong những yếu tố quyết định sự thành bại của việc tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn có đạt hiệu quả hay không. Nếu bạn muốn sở hữu cơ ngực dày, săn chắc và vạm vỡ cũng như sở hữu những múi cơ đẹp, sắc nét thì đồng hành với việc tập luyện thì bạn phải xây dựng được chế độ ăn hợp lý để cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể. Thực đơn hàng ngày của người tập luyện phải có chứa các loại thức ăn từ thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây… Kết hợp các nhóm dưỡng chất hợp lý để cơ thể được hấp thu và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Bên cạnh đó, hãy nhớ uống đủ nước khi tập luyện để tránh mất sức trong quá trình luyện tập nhé. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập ngực với tạ đơn tại nhà thì bạn phải chấp nhận việc tập luyện sẽ đem lại hiệu quả quả chậm hơn so với những bài tập ngực đơn tại phòng gym vì có thêm nhiều phụ kiện hỗ trợ. Dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn ở nhà đơn giản dễ dàng tập luyện phù hợp cả với những ai vừa mới bắt đầu. Xem ngay nhé ! Cách tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press Chú ý trước khi tập ngực với tạ đơn tại nhà hay bất kỳ đầu thì anh em cũng nên tập những động tác khởi động kéo giãn trước đó để giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi và tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện nhé. Với động tác tập ngực này, bạn cần có một chiếc ghế lưng tựa điều chỉnh độ đốc từ 30 đến 45 độ tùy theo độ thoải mái của người tập. Tất nhiên không thể thiếu được một đôi tạ đơn để thực hiện bài tập. Bước 1 Nhẹ nhàng ngồi lên trên ghế, đặt hai chân vững chãi trên mặt sàn làm trụ cho thân người. Hai tay cầm tạ đặt trên đùi chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau mới chính xác nhé. Bước 2 Siết chặt cơ đùi và tạo lực đẩy tạ lên tới ngang vai rồi nhẹ nhàng xoay lòng bàn tay hướng về phía đùi. Bước 3 Hít thở nhẹ nhàng rồi thở ra đồng thời siết chặt cơ ngực và đẩy tạ hướng lên cao. Chú ý hai tay phải duỗi thẳng và không khóa khớp. Bước 4 Giữ nguyên vị trí giơ thẳng tay cao này trong vòng 1 đến 2 giây để cơ ngực được rèn luyện. Bước 5 Hít vào để không khí đầy lồng ngực rồi từ từ đưa hạ xuống làm sao để thời gian hạ tạ lâu gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Bước 6 Khi kết thúc bài tập thì người tập không được thả rơi tạ tự do mà phải đặt trên đùi rồi hạ xuống mặt sàn để tránh gặp chấn thương. Tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press Ở bài tập này, anh em cũng cần chuẩn bị sẵn dụng cụ hỗ trợ là một đôi tạ đơn và một chiếc ghế tựa lưng có độ dốc khoảng 30-45 độ. Bước 1 Ngồi trên ghế với hai chân trụ vững đồng thời 2 tay cầm tạ đặt trên đùi với tư thế hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Tiếp tục nâng hai đùi lên để đẩy tạ ngang vai. Sau đó từ từ nâng tay và đưa tạ lên cao tuy nhiên không khóa khớp tay mà duỗi thẳng tay nhé anh em. Bước 3 Đưa hai tay sang hai bên sao cho cánh tay song song với mặt sàn tuy nhiên khuỷu tay hơi cong nhẹ. Bước 4 Di chuyển thật nhẹ hai tay về vị trí hướng lên trời như ban đầu. Sau đó tiếp tục lập lại động tác từ 8 đến 12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất Tập ngực giữa với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press Thực hiện bài tập ngực giữa với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press Đây là động tác tập ngực giữa với tạ đơn được nhiều anh em yêu thích và tập luyện mỗi ngày. Để thực hiện động tác này thì người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và hai quả tạ đơn. Bước 1 Chuẩn bị tư thế tập bằng cách nằm thẳng ngửa mặt lên trời trên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ đã chuẩn bị sẵn đặt lên đùi sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở hai đùi để đưa 2 quả tạ lên sau đó xoay hai cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước 3 Lúc này siết chặt cơ ngực và đưa tạ lên cao trước mặt. Chú ý lúc này cánh tay vuông một góc 90 độ với mặt sàn. Bước 4 Từ từ chậm rãi hạ phần từ khuỷu tay đến vai xuống hai bên sao cho phần cánh tay song song với mặt sàn còn phần khuỷu đến bàn tay vuông góc. Bước 5 Siết chặt cơ ngực lấy sức đẩy 2 quả tạ lên cao sao cho hai cánh tay duỗi ra nhưng khuỷu tay không bị rơi vào trạng thái khóa. Bước 6 Giữ nguyên tư thế thực hiện nâng tạ trong khoảng từ 1-2 giây rồi nhẹ nhàng hạ tạ xuống về tư thế ban đầu. Tập ngực giữa với tạ đơn Floor Dumbbell Flyes Thực hiện bài tập ngực giữa với tạ đơn Floor Dumbbell Flyes Với động tác này, người tập chỉ cần một chiếc thảm trải và hai chiếc tạ đơn là được. Rất nhiều anh em ưa chuộng bài tập này vì đơn giản, dễ thực hiện. Nếu bạn đang tìm một bài tập ngực với tạ đơn tại nhà thì có thể áp dụng bài tập này để cải thiện cơ ngực giữa của mình nhé. Bước 1 Nhẹ nhàng nằm ngửa trên thảm trải sao cho hai chân rộng bằng vai, chống chân xuống mặt thảm và trụ vững hai chân. Bước 2 Hai tay cầm tạ nâng lên để trước ngực sao cho phần khủy tay hơi cong chứ không thẳng hoàn toàn anh em nhé. Bước 3 Nhẹ nhàng mở rộng hai tay sang hai bên và đưa tạ xuống dựa theo chuyển động hình vòng cung sao cho cẳng tay và khuỷu tay có thể chạm nhẹ vào sàn nhà. Chú ý là lúc này tay vẫn cong chứ không duỗi thẳng sang hai bên. Bước 4 Giữ nguyên ở tư thế nâng tạ này khoảng 1-2 giây rồi từ từ đưa tạ về phía ngực theo chuyển động hình vòng cung. Tập ngực dưới với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Để thực hiện bài tập ngực tạ đơn này cần có một chiếc ghế tựa dốc ngược đầu xuống đất khoảng 15 đến 30 độ và 1 đôi tạ đơn. Bước 1 Ngồi trên ghế đã chuẩn bị sẵn. Vòng hai bàn chân vào thanh chắn để giữ cho thân mình được trụ vững trên ghế. Hai tay cầm tạ đặt trên đùi với tư thế hai lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2 Nhẹ nhàng nâng tạ lên đồng thời xoay cổ tay xuống phía dưới sao cho phần lòng bàn tay hướng về phía đùi. Bước 3 Thở ra rồi nhẹ nhàng siết chặt cơ ngực lấy sức để đẩy tạ lên trên sao cho hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Bước 4 Giữ nguyên tại vị trí này khoảng 1 đến 2 giây rồi hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ về tư thế chuẩn bị lúc đầu. Tập ngực dưới với tạ đơn Dumbbell Chest Pullovers Thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn Dumbbell Chest Pullovers Với bài tập tăng cơ ngực này, người tập chuẩn bị sẵn sàng một tạ đơn và một chiếc ghế bằng phẳng vững chãi. Bước 1 Nằm lên ghế để phần thân ép chặt vào ghế hoặc đặt phần vai ép chặt trên ghế tạo điểm tựa. Đồng thời hai bàn chân trụ vững đặt dưới sàn. Bước 2 Lưng được giữ thẳng và chân trụ vững trên mặt sàn. Hai tay cầm lấy một chiếc tạ và nhẹ nhàng đưa lên trên rồi vòng qua đầu theo chuyển động vòng cung. Khi thực hiện thì chú ý siết chặt ngực và cảm giác các cơ vùng ngực được căng cứng. Bước 3 Cố gắng đưa tay ra phía trên đầu ở vị trí xa nhất có thể rồi dừng lại từ 1 đến 2 giây tại đây rồi di chuyển tạ về tư thế ban đầu. Tập ngực trong với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises Thực hiện bài tập ngực trong với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises Bài tập ngực với tạ đơn cho nữ không cần ghế này các bạn có thể tự tập tại nhà vì chỉ cần một đôi tạ là có thể dễ dàng thực hiện. Làm lần lượt theo các bước sau đây Bước 1 Đứng thẳng lưng trên mặt sàn với tư thế hai chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm tạ xuôi theo thân người sao cho lòng bàn tay quay về phía đùi. Bước 2 Nâng nhẹ nhàng tạ lên cao về phía trước sao cho lòng bàn tay úp xuống và khuỷu tay cong để giảm áp lực cho khớp tay. Bước 3 Khi cánh tay đã ở vị trí song song với sàn nhà thì giữ nguyên ở tư thế đó khoảng 1 đến 2 giây. Bước 4 Thở ra và nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu thật chậm rãi và vững chãi. Tập ngực trong với tạ đơn Squeeze Dumbbell Press Thực hiện bài tập ngực trong với tạ đơn Squeeze Dumbbell Press Để thực hiện bài tập ngực với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một đôi tạ đơn và một chiếc ghế ngồi bằng phẳng. Sau đó thực hiện theo các bước sau đây Bước 1 Nằm ngửa áp phần lưng và đầu vào ghế. Phần mông cũng đặt trên ghế còn hai bàn chân đặt vững vàng trên mặt sàn. Bước 2 Siết chặt cơ đùi để nâng tạ lên cao phía trên mặt. Chú ý ép hai quả tạ vào với nhau. Bước 3 Khuỷu tay cong nhẹ và giữ tư thế thẳng tay, hai quả tạ ép vào nhau. Bước 4 Từ từ đưa hạ xuống để đưa cơ thể về tư thế bắp tay song song với nền nhà còn cẳng tay thì tạo một góc 90 độ. Bước 5 Siết chặt cơ ngực và đẩy tạ về với tư thế ban đầu. Lời Kết Các bài tập ngực với tạ đơn là một trong những phương thức tập luyện giúp cải thiện nhóm cơ vùng ngực thêm săn chắc và tạo những múi cơ sắc nét. Giúp cho các anh em thêm tự tin về ngoại hình của mình. Không chỉ vậy còn giúp cho các bó cơ xung quanh được luyện tập thêm dẻo dai. Do đó, hãy có kế hoạch tập ngực tại nhà với tạ đơn nếu bạn muốn rèn luyện cơ ngực nhé. Trong bài viết trên đây, chúng mình đã giới thiệu đến bạn đọc 8 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản dễ dàng tập luyện cho cả những người mới tập luyện. Bên cạnh đó, các anh chị em yêu thích thể thao và tập luyện có thể tham khảo thêm bài tập tay trước với tạ đơn, pilates cho người mới bắt đầu….. Hãy theo dõi ngay bài viết của Hapigo để có thêm thật nhiều kiến thức bổ ích nhé !!! Nếu bạn muốn cơ ngực to nhưng lại không có điều kiện ra phòng tập thì phải làm sao? Đừng lo, chỉ cần xem cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn là đủ cho bạn để phát triển ngực toàn diện nhất, vì đơn giản các anh chàng hay cô nàng tại phòng gym cũng chỉ tập như vậy mà thôi. Nào hãy cũng các chuyên gia thể hình online tìm hiểu xem các bài tập ngực bằng tạ tay nào tốt nhất cho bạn nhé. Mặc dù xu hướng tập gym đang ngày càng lan rộng khắp các tỉnh thành Việt Nam, nhưng không phải nơi nào cũng có, chưa kể nhiều bạn ở khá xa, chi phí đắt hay không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì cách tập thể hình tại nhà là lựa chọn tốt nhất và phù hợp với vấn đề của bạn. Để có thể thực hiện được các bài tập cơ ngực cơ bản tới nâng cao dưới đây, chúng ta cần phải tiến hành 1 số bước nhé. Dụng cụ cần chuẩn bị 1 ghế tập dài vừa đủ bằng chiều dài từ đâu tới mông hoặc dài hơn 1 tí càng tốt. Chuẩn bị các tạ đơn nhiều mức tạ khác nhau càng tốt. Nước uống Thanh hít đất Go-Fit Xem thêm Hướng dẫn uống nước trong khi tập gym đúng cách Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất trong 8 tuần Một số lưu ý Chương trình tập dưới đây dành cho các bạn có thể lực khá; tức là có thể hít đất khoảng 20-30 cái trở lên. Sau khi tập cơ ngực với tạ đơn được 1 khoảng thời gian, bạn có thể áp dụng thêm phương pháp Superset để kích thích cơ ngực phát triển thêm nhé. Chú ý, không nên tập ngực 2 ngày liên tiếp nhé, vì đơn giản bạn cần phải có thời gian nghỉ ở để giúp cơ phục hồi. Thay vào đó, bạn có thể tập các nhóm cơ khác, chẳng hạn như 13 bài tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà không cần dụng cụ nhé. Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay Trước khi bắt đầu, chúng ta phải nhớ thực hiện thật kỹ các động tác khởi động làm nóng toàn thân người & cách hít thở trong khi tập tạ nhé. Đây là nguyên tắc bắt buộc đó. Lưu ý, phương pháp dưới đây theo kỹ thuật Superset nên sẽ tập 2 động tác liên tiếp mà không nghỉ ở giữa. Còn tập từng bài tập riêng lẻ thì bạn cứ tự quy định số lần và hiệp cũng như thời gian nghỉ ở giữa các bài nhé. Xem thêm Kỹ thuật tập Superset là gì 1. Bài tập Hít đất + Dumbbell Bench Press Mỗi bài thực hiện 3 hiệp. Tùy vào sức của bạn mà hít đất, nhưng chỉ nên tập khoảng 70% sức thôi nhé. Ví dụ như 1 hiệp – 20 lần hít đất + 12 lần Dumbbell Bench Press. hít đất Chú ý, Khỏe Đẹp đang hướng dẫn tập theo kiểu Superset nên không nên nghỉ, hoặc có cũng nghỉ ít thôi 10 giây. Xem kỹ 2 bài viết cách hít đất chuẩn và cách tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật. 2. Bài tập Hít đất dốc lên + Decline Dumbbell Bench Press hít đất dốc lên Bài tập hít đất này sẽ dành cho phần ngực dưới, 2 tay cao hơn hai chân. Decline Dumbbell Bench Press Còn với bài đẩy ngực, bạn có thể dùng 1 ghế dốc xuống, sao cho có thể đặt 2 chân lên ghế, ngực nghiêng xuống thân người dưới cao hơn người trên. Lưng thẳng nhé. Không để cùi chỏ chạm sàn nhé. Thực hiện các bài tập chậm, lúc lên sẽ nhanh hơn lúc xuống 2 lần. 3 hiệp/bài nhé. Xem thêm Hướng dẫn cách tập ngực dưới hiệu quả nhất 3. Bài tập hít đất dốc xuống + Incline Dumbbell Bench Press hít đất dốc xuống Với động tác này, bạn chỉ cần đặt 2 chân lên vị trí cao hơn người lên trên ghế. Thực hiện 3 hiệp và hết sức có thể nhé. Với bài đẩy ngực lên, bạn dùng 1 ghế dốc lên, sao cho hai chân đặt trên sàn, ngực hướng lên thân người trên cao hơn dưới. Xem ngay bài viết hướng dẫn cách tập Incline Dumbbell Bench Press nhé. Chú ý, không kê chân quá cao sẽ không ăn vào vùng ngực trên mà ăn vào vai nhiều hơn nhé. 4. Bài tập Dumbbell Pullover – Lying Dumbbell Flyes Đối với bài tập ngực này, bạn chỉ cần điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để ăn vào ngực tốt hơn nhé. Đối với bài tập Dumbbell Flyes, bạn nhớ giữ nguyên góc tay và siết cứng ngực trong. Xem thêm Hướng dẫn tập cơ ngực trong cắt nét nhất Cuối cùng, sau khi tập, bạn cần nhớ phải thư giãn cơ bắp với các bài tập Cool Down nhé. Đặc biệt, phải đảm bảo nhanh chóng nạp ngay các món ăn giàu protein trong khoảng 15-30 phút sau tập để tránh mất cơ nhé. Vậy là đã kết thúc cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn rồi đó. Hãy áp dụng ngay và cảm nhận đi nào!

tập ngực tạ đơn